Beauty & Fitness

#iorestoacasa, niente scuse: la ginnastica si fa anche dal divano

libri e tutor, esercizi per tenersi in forma in quarantena

Ivan Zangirolami © ANSA
  • di Patrizia Vacalebri
  • ROMA
  • 07 aprile 2020
  • 11:15

Con la pandemia per il Coronavirus siamo rintanati in casa, attaccati alla tv, mangiando (troppo) per consolarci dopo ogni Tg, aspettando in finestra o al balcone che l'incubo finisca. L'effetto può essere, dal punto di vista della forma fisica, non proprio quello desiderato. La ginnastica a casa, prendendosi cura del proprio corpo e uscire dalle modalità divano-tv, sedia-computer per chi lavora in smart working, è l'unica salvezza per non accumulare almeno 5 chili di peso in più e per tenere alto l'umore, smuovendo le endorfine, dette non casualmente "ormoni della felicità". Del movimento ne beneficerà anche la psiche: de resto, "Mens sana in corpore sano", come ricordava Giovinale nelle Satire.
    Per capire quanto il tema del movimento sia importante per la salute fisica e mentale, è stato stabilito che il 6 aprile è la Giornata Mondiale della Ginnastica. Detto questo, non siamo soli ad affrontare la rimessa in forma di addominali, bicipiti e glutei. Ci sono molti esperti che mostrano online nei loro tutorial cosa fare e molti di loro hanno aperto canali on line gratuiti per questo periodo, così come hanno fatto alcune palestre con i loro sportivi. L'esperto di fitness e dimagrimento, Ivan Zangirolami, laureato in scienze motorie, alle diete abbina un programma di ginnastica adatta a tutte le età, che lo stesso trainer mostra in un video: un percorso della durata di circa 15- 20 minuti da fare comodamente a casa. "Sono importanti la frequenza spiega Zangirolami - l'intensità e la sequenza degli esercizi fisici. Lo scopo è quello di riattivare il metabolismo e per farlo ci devono essere alcune condizioni.   Il programma - aggiunge - tende ad abbassare il livello di stress, fattore che influisce sull'alimentazione, assieme alla sedentarietà. Il nostro corpo tende infatti ad adattarsi all'attività fisica che facciamo e nel tempo impara a svolgere la stessa attività in maniera più efficiente e consumando meno calorie". "Il metodo Zangirolami" praticato da molte celebrities è diventato un libro. Un altro manuale suggerisce addirittura di trasformare il divano in una palestra: "La ginnastica da divano": allenati in casa, è dedicato a chi è stanco di stare seduto. Il libro indica come allenare tutti i distretti muscolari con il proprio divano. Come ci spiegano Luciano e Stefano Gemello, da anni professionisti del mondo dello sport con laurea in scienze motorie: "con il divano possiamo risvegliare quadricipiti, glutei, polpacci, bicipiti, addominali, dorsali e fare anche stretching". Ben 654 muscoli scheletrici all'azione. Nel libro "La ginnastica da divano" (Edizioni Lswr), i due coach hanno raccolto numerosi esercizi che tutti possono svolgere facilmente. Si tratta quindi di una guida completa per allenarsi a casa, anche senza attrezzi e macchinari. Gli autori non indicano il numero delle ripetizioni né consigliano serie. "La ginnastica da divano - spiegano - ha come obiettivo quello di riuscire a convincervi a fare movimento. Non è nostra intenzione imbrigliarvi in serie e ripetizioni vincolate da numeri precisi, che potrebbero scoraggiare la vostra buona volontà. Ci limiteremo a stimolarvi a gustare il movimento". Ecco alcuni esercizi presentati nel libro.
    1) Mono squat: gamba dietro sul divano, posizione di partenza dorso sul divano, un piede in appoggio dietro su di esso, braccia lungo i fianchi, piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa. Azione Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti. Attenzione distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento, cercare di scendere il più possibile, non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra. Respirazione espirare durante la salita e inspirare durante la discesa.
    2) Elevazione della gamba in quadrupedia. Posizione di partenza, in ginocchio sul divano, una gamba protesa dietro avambracci in appoggio.Azione: sollevare la gamba tesa portando il piede a martello (flessione dorsale) alla massima altezza che possa essere mantenuta per qualche secondo. Attenzione rilassare la muscolatura del collo non ruotare il bacino, fare un movimento controllato della gamba libera senza slanci. Respirazione espirare spingendo la gamba in alto e inspirare durante la discesa
3) Plank. Posizione di partenza: avanbracci in appoggio sul divano (variazione, con mani in appoggio e braccia tese) corpo proteso dietro. Azione: tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo. Attenzione, tenere la stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino, le scapole devono essere ravvicinate il più possibile, il collo rilassato.  Respirazione, inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando d'innalzare il diaframma durante l'espirazione. 

   

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